Domácí úkoly v terapii: Proč je terapeut zadává a jak je plnit

Domácí úkoly v terapii nejsou domácí úloha, kterou musíš splnit, aby tě terapeut nekritizoval. Nejsou to příkazy. Nejsou ani zkouškou, jestli jsi „dostatečně zapojený“. Jsou to mosty. Mosty mezi tím, co se děje v terapeutické místnosti, a tím, co se děje ve tvém životě - v práci, doma, v hlavě, v těle. A když je děláš správně, začnou fungovat jako nástroj změny, ne jako povinnost.

Proč vůbec domácí úkoly?

Terapie trvá 50 minut týdně. Zbytek týdne - 167 hodin - je tvůj. Pokud bys čekal, až se během sezení něco změní, zůstal bys na místě. Domácí úkoly ti umožňují přenést to, co se naučíš v kanceláři, do reálného života. V kognitivně-behaviorální terapii (KBT) se úkoly používají k tomu, abys identifikoval, jaké myšlenky tě blokují, a pak je postupně přeformuloval. V ACT terapii ti pomáhají najít chování, které je v souladu s tím, co ti ve skutečnosti důležité je. V rodinné terapii mohou být úkoly jako nový skript pro komunikaci - například „dnes nebudu přerušovat, když mluví otec“.

Studie z roku 2023 ukazují, že klienti, kteří úkoly pravidelně plní, dosahují o 32 % lepších výsledků v redukci úzkosti než ti, kteří je ignorují. Ale nejde jen o statistiky. Jde o to, že když napíšeš, co ti přišlo do hlavy, když tě někdo zlobil, nebo když jsi se vzbudil s pocitem, že jsi „nic nevážíš“, začneš vidět vzory. A když vidíš vzory, můžeš je změnit.

Jak se úkoly liší podle terapie?

Neexistuje jediný typ domácího úkolu. Všechno závisí na tom, jaký přístup používá tvůj terapeut.

V KBT jsou úkoly často strukturované: deník nálad, seznam negativních myšlenek, behaviorální experimenty. Například: „Když se cítíš zmatek, zapiš: 1) co se stalo, 2) jakou myšlenku jsi měl, 3) jakou jsi měl reakci, 4) jaká byla alternativní myšlenka.“

V ACT terapii se zaměřují na hodnoty. Úkol může znít: „Zapiš, kdy jsi dnes dělal něco, co tě naplnilo - i když jsi se cítil špatně.“ Nejde o to, jestli jsi šťastný. Jde o to, jestli jsi žil podle toho, co ti dává smysl.

V rodinné terapii se úkoly týkají interakcí. „Každý večer, když jste spolu, řekněte jednu věc, kterou si vážíte.“ Nebo: „Dnes nebudete řešit problém, ale jen poslechnete.“

A v rogersovském přístupu jsou úkoly téměř neviditelné. „Po třech dnech si vzpomeň, kdy jsi se cítil autenticky.“ Nejsou to cvičení. Jsou to pozorování. Připomínky, že tvoje pocity jsou platné - i když je nikdo jiný nevidí.

Pět pravidel, která zaručí úspěch

Není důležité, jaký typ úkolu ti terapeut zadá. Důležité je, jak ho zadá. A jak ho ty přijmeš. Zde je pět pravidel, která většina úspěšných klientů dodržuje.

1. Chápeš, proč to děláš. Pokud ti terapeut řekne „zapiš své myšlenky“ a nevysvětlí, že to pomůže přerušit kruh paniky, nebudeš to dělat. Musíš vědět, jak to souvisí s tím, co chceš změnit.
2. Úkol je malý. Většina lidí úkoly neplní, protože jsou příliš náročné. Pokud ti terapeut řekne „každý den 30 minut cvičení“, ale máš únavu a úzkost, nebudeš to dělat. Ale když ti řekne: „staň se 5 minut u okna a vdechni hluboce“, to zvládneš. 70 % klientů úspěšně dokončí úkoly, které trvají méně než 20 minut denně.
3. Je tam zpětná vazba. Pokud úkol necháš v deníku a nikdo o něm v dalším sezení neřekne nic, začneš cítit, že je to zbytečné. Terapeut musí položit otázku: „Co jsi zjistil? Co tě překvapilo?“ Tím ukazuje, že to vidí a že to má smysl.
4. Souvisí s tím, co ti důležité je. Pokud ti terapeut řekne „budeš se učit být pozitivní“, ale ti nejde o to, být pozitivní - jde ti o to, být v klidu s dětmi - pak to nebude fungovat. Úkoly musí být připevněny k tvým hodnotám. V ACT se to dělá pomocí formuláře: „Co je pro tebe důležité? Jak jsi to dnes projevil?“
5. Terapeut předpokládá, že to nepůjde. V 68 % případů klient alespoň jednou úkol nevykoná. A to je v pořádku. Neznamená to, že jsi selhal. Znamená to, že jsi člověk. Dobrý terapeut se neptá: „Proč jsi to neudělal?“ Ptá se: „Co ti to zablokovalo? Co bychom mohli upravit?“

Co dělá lidé, kteří úkoly neplní?

Nejčastější důvody, proč lidé úkoly neplní, nejsou línost nebo nechutná. Jsou to tři věci:

• Čas. 63 % lidí říká, že prostě nemá čas. Ale když ti terapeut řekne „zapiš to večer před spaním“, a ty se vracíš domů v 23:00, úkol ti nevyjde. Řešení? Změň čas. Zkus to dělat při kávě ráno. Nebo během přestávky.
• Nejasnost. 52 % lidí neví, co přesně mají dělat. „Zapiš negativní myšlenky“ - ale co je to „negativní“? Je to „nikdy to nezvládnu“? Nebo „všichni mě nenávidí“? Když terapeut neřekne přesně, co zaznamenávat, lidé se ztratí. Dobrý úkol zní: „Když se cítíš špatně, zapiš: situace, tělesná reakce, jedna věta, kterou si říkáš.“
• Strach z posuzování. 47 % lidí se bojí, že terapeut bude kritizovat, že to neudělali „správně“. Ale terapeut není učitel. Je to spolupracovník. Když ti řekneš: „Nevěděl jsem, co zapsat“, a on ti řekne: „To je přesně to, co potřebujeme vidět“ - začneš důvěřovat procesu.

Jeden klient z Olomouce, který měl fobii otevřených prostorů, neuspěl s úkolem „zůstaň 10 minut na náměstí“. Až když mu terapeut změnil zadání na „zůstaň, dokud neuvidíš tři lidi v modrém“, začal to fungovat. Proč? Protože místo abyste se snažili „překonat strach“, dělali jste něco, co bylo konkrétní, jednoduché a vůbec nebylo spojené s úspěchem nebo selháním.

Co dělat, když úkol nepůjde?

Největší chyba, kterou terapeut může udělat, je ignorovat neúspěch. Když klient neplní úkol, a terapeut ho nezmiňuje v dalším sezení, klient si řekne: „To je zbytečné.“

Naopak, když terapeut přizná: „Víš, co? Ten úkol jsi neplnil. Co se stalo?“, začne se měnit vztah. Mění se z „klient vs. terapeut“ na „my vs. problém“.

Příklad: klient s depresí měl úkol „chodit každý den 30 minut ven“. Neplnil ho. Terapeut neřekl: „Musíš to dělat.“ Řekl: „Co kdybychom to změnili? Co kdybychom to zkusili tak, že jen stojíš 5 minut u otevřeného okna a cítíš slunce na obličeji?“ Klient to udělal. A za týden začal chodit ven déle. Ne proto, že ho někdo donutil. Protože to bylo možné.

Ve výzkumu se ukázalo, že klienti s vysokou úzkostí dokončí úkoly pouze v 35 % případů, pokud mají více než tři kroky. Takže místo „vzdechni hluboce, přečti si pozitivní větu, představ si klidné místo, zapiš to“ - stačí: „při každé úzkosti se třikrát zhluboka nadechni a řekni si: Toto přejde.“

Digitální nástroje a nové trendy

Od ledna 2024 Česká komora psychologů doporučuje používat certifikované aplikace pro sledování úkolů, jako je MoodTools nebo MoodKit. Tyto nástroje nejsou nahrazováním terapie - jsou pomůckou. Můžeš si zaznamenat náladu, přidat poznámku, a terapeut ti v dalším sezení řekne: „Vidíš, že když spíš méně, máš více úzkosti?“

Nový trend je také „hodnotový kompas“ - online formulář, který klient vyplní před každým sezením: „Co jsem dnes dělal, co mi dalo smysl?“

Na druhé straně se objevuje riziko komercializace. 37 % klientů už uvádí, že jim terapeut nabízel placené doplňkové materiály k úkolům. To není terapie. To je obchod. Dobrý terapeut zadává úkoly zdarma - protože jsou součástí procesu, ne produktu.

Co si pamatovat

Domácí úkoly nejsou o tom, aby sis zaznamenal všechno správně. Jsou o tom, abys se naučil pozorovat sebe. Aby sis všiml, co ti dělá život těžší. A abys zjistil, že změna není něco, co musíš udělat dokonalé - ale něco, co můžeš dělat malým krokem, každý den.

Nejde o to, kolik úkolů jsi splnil. Jde o to, kolikrát jsi se při plnění úkolu řekl: „Aha. To jsem nevěděl.“

Největší úspěch není v tom, že jsi naplnil deník. Je v tom, že jsi začal věřit, že tvoje zkušenosti mají smysl. A že změna je možná - i když jen o pár milimetrů denně.

Největší chyba není neplnění úkolu. Je to, že ho necháš být jen „povinností“. Když ho přijmeš jako nástroj - ne jako závazek - začneš ho cítit jako svůj. A to je ten první krok k opravdové změně.