Grounding techniky v terapii traumatu: Jak se uzemnit při spouštěčích

Když se náhle vrátí ta vzpomínka - ten zvuk, ten pach, ten pocit, že jsi zase tam, kde už jsi nechceš být - tělo ti odpoví hned. Srdce začne bušit jako na útěk, dýchání se zrychlí, ruce se třesou. A mysl? Už nevládne. Všechno, co víš, je: musím se uzemnit. A to není jen metafora. To je vážně fyzický proces, který může zastavit, co se děje uvnitř tebe.

Co vlastně znamená „uzemnění“?

Grounding, nebo-li uzemnění, není něco, co vymysleli psychologové v laboratoři. Je to něco, co tělo samo zná, když je v pohodě. Když jsi bosý na trávě, když piješ čaj a cítíš teplo šálku v rukou, když posloucháš dešťové kapky na okně - tělo ví, že jsi v bezpečí. Trauma to přeruší. Když se stane něco, co tě překvapí, zraní nebo zničí, tělo se zapne do režimu „boj nebo útěk“. A zůstane tam. Dlouho. I když je venku slunce, i když jsi v kuchyni, i když ti někdo říká: „Je všechno v pořádku.“

Grounding techniky jsou cesta zpět. Ne k tomu, co se stalo. Ale k tomu, co je teď. K tomu, kde jsi. K tomu, že jsi tu, a ne tam. A to je rozdíl, který může změnit všechno.

Proč fungují?

Představ si mozek jako dva systémy. Jeden je jako hasiči - reaguje na ohrožení. To je sympatický nervový systém. Když se stane něco špatného, spustí se. Srdce buší, dýchání se zrychlí, svaly se napnou. Druhý systém je jako klidný učitel - parasympatický. Ten říká: „Všechno je v pořádku. Můžeš se uvolnit.“

Grounding techniky přepínají ten první systém na ten druhý. A dělají to prostřednictvím smyslů. Když se zaměříš na to, co vidíš, cítíš, slyšíš, číšeš nebo chuťuješ, mozek si řekne: „Tohle je reálné. Tohle je tady. Tohle je teď.“ A to je přesně to, co potřebuješ, když se vrací flashback.

5-4-3-2-1 technika - nejjednodušší cesta zpět

Nejznámější technika je ta, kterou mnoho terapeutů v Česku doporučuje jako první krok. Nazývá se 5-4-3-2-1. A je úžasná, protože není potřeba nic kromě tebe a tvého okolí.

• 5 věcí, které vidíš: Podívej se kolem. Co vidíš? Třeba: modrý koberce, odlesk na hrnci, stín stromu na zdi, kniha na poličce, větvička na okně. Neříkej si: „To je jen koberce.“ Prostě si to všimni. Všimni si detailu.
• 4 věci, které cítíš: Co se dotýká tvého těla? Oblečení na kůži, chladný kov na stole, podlaha pod nohama, větrák, který ti fouká na ruku. Přesuň se. Dotýkej se. Cítíš to? Ano? To je to.
• 3 věci, které slyšíš: Co se děje kolem? Tikání hodin, vzdálený hluk aut, vlastní dýchání, šustění papíru. Nevyhledávej ticho. Najdi zvuky. I ty nejmenší.
• 2 věci, které cítíš vůní: Vůně čerstvého kávy, mydla, dešťového vzduchu, nebo dokonce vůně z vlastního těla. Pokud nic nečíš - vdechni hluboce. Většinou se to najde.
• 1 věc, kterou chuťuješ: Žvýkačka, kousek čokolády, voda z poháru. Pokud nemáš nic k jídlu - přemýšlej o chuťi, kterou jsi kdysi cítil. Nebo prostě vypij vodu a soustřeď se na to, jak se to pohybuje v těle.

Tato technika není magie. Je to cvičení. A jak každé cvičení, funguje nejlépe, když ji děláš i v klidných chvílích. Ne jen když se rozpadáš. Když jsi v autobuse, když čekáš na lékaře, když se připravuješ na spaní - udělej to. Připrav svůj mozek. Tak, aby to bylo automatické, když to budeš potřebovat.

Jaké další techniky existují?

Ne každý reaguje na stejné podněty. Někdo potřebuje hmat, někdo zvuk, někdo pohyb. Proto je dobré znát více možností.

• Fyzické uzemnění: Dej nohy na zem. Bosé. Pokud nemůžeš, dej ruce na stůl. Cítíš hladkost dřeva? Cítíš tlak? To je to. Někdo používá led na zápěstí - chlad je silný podnět, který tě vrací do těla.
• Dechové techniky: 4-7-8 technika: nadechni si 4 sekundy, zadrž dech 7 sekund, vdechni 8 sekund. Opakuj to 3x. Tohle přesně znáš, pokud jsi někdy dělal cvičení na uvolnění. Dech je nejrychlejší cesta k parasympatickému systému.
• Mentální uzemnění: Počítej zpět od 100 po 1. Nebo si představ, že jsi v bezpečné místnosti - jak vypadá? Co tam je? Jaké je tam světlo? Co tam cítíš? Tato technika funguje, když se někdo vzdaluje od reality, ale stále může přemýšlet.

Podle průzkumu PTSD Česká republika z roku 2022, který zahrnoval 312 lidí s diagnostikovaným PTSD, 82 % z nich používá grounding techniky jako součást každodenního života. Z toho 65 % hlásí výrazné zlepšení. Ale nezapomeň: 18 % říká, že jim to nepomohlo. A to je důležité. Není to pro každého stejné. A není to „lék“. Je to nástroj.

Co říkají odborníci?

Dr. Jiří Novák, klinický psycholog v Praze, říká: „Bez schopnosti zůstat v přítomnosti nelze efektivně pracovat s traumatickými vzpomínkami.“ To znamená: grounding není cíl. Je to předstupněm. Když se naučíš být tady, můžeš pak začít pracovat s tím, co se stalo. Ale když jsi vždycky pryč, nemůžeš to zpracovat.

Na druhou stranu Dr. Michaela Svobodová varuje: „Přílišné zaměření na grounding může vést k vyhýbání se.“ To znamená: pokud používáš grounding jenom k tomu, abys se vyhnul bolesti, nikdy se nezlepšíš. Grounding je jako záchranný kruh. Není to plavidlo, které tě vezme na druhý břeh. Je to ta, která tě drží, dokud nezískáš sílu plavat.

Co říkají lidé, kteří to zkoušeli?

Uživatelka „Aneta_34“ z fóra Maminky.cz píše: „Používám 5-4-3-2-1 každý den při cestě do práce. Přišlo mi to hloupé. Ale po třech týdnech jsem zaznamenala 70% snížení úzkosti.“

Na druhé straně „TraumaSurvivor89“ na Redditu říká: „Když jsem v disociaci, nedokážu rozpoznat, co vidím. Potřebuji led na zápěstí.“

Oba mají pravdu. Není jediný správný způsob. Je jen ten, který ti pomůže teď. A ten se může měnit. Dnes ti pomůže hmat. Zítra tě bude spíš uklidnit zvuk. A za měsíc budeš potřebovat něco jiného. To je normální.

Jak začít?

Nečekaj na krizi. Začni dnes. V klidu.

1. Pořiď si 5 minut denně. Někdy ráno, někdy večer. Není důležité, kdy. Důležité je, že to děláš.
2. Zkus 5-4-3-2-1 techniku. Připrav si pohodlné místo. Sedni si. Zavři oči. A začni.
3. Pozoruj, co se děje. Co ti přišlo těžké? Co ti pomohlo? Co jsi cítil? Zapiš si to. Ne kvůli hodnocení. Jen proto, abys viděl, jak se měníš.
4. Připrav si „krizový balíček“. Třeba: žvýkačka, malý kousek látky s vůní, zvuková nahrávka deště, ledová kostka. Nech to v kapse. V kabelce. V autě. Když se to rozpadne, můžeš to rychle najít.
5. Používej aplikace jako „PTSD Coach“ (vyvinutá Národním ústavem duševního zdraví v ČR). Nejsou dokonalé. Ale poskytují krok za krokem, když už nemůžeš přemýšlet.

Průměrně trvá 2-4 týdny, než se technika stane automatickou. Neztrácej naději, když to první týden nefunguje. Tělo se učí pomalu. Ale učí se.

Co je další krok?

Grounding techniky nejsou konečným řešením. Jsou to záchranné pásy. Ale když je máš, můžeš začít s tím, co je za nimi. S terapií. S vyprávěním. S tím, co se stalo.

Co se stalo, nezmizí. Ale můžeš se naučit žít s tím. A to začíná tady. Tady, tělem. Tady, dechem. Tady, v tomto okamžiku. Ne v minulosti. Ne v budoucnosti. Tady.

Grounding techniky nejsou zázrak. Nejsou rychlá odpověď. Ale jsou pravda. Pravda o tom, že tělo je tvoje. A že tady a teď je bezpečné. A že tohle - právě teď - je to, co můžeš ovládat. A to je víc, než si myslíš.