Organizéry a to-do systémy pro ADHD: Co doporučují terapeuti v Česku 2025

ADHD organizéry nejsou jen další kalendáře nebo seznamy úkolů. Pro osoby s poruchou pozornosti a hyperaktivity jsou to kritické nástroje, které mohou změnit každodenní život - nebo ho zcela zhroutit, když jsou špatně zvolené. Většina běžných aplikací a papírových plánovačů je navržená pro lidi, jejichž mozek funguje podle předvídatelných pravidel. Pro mozek s ADHD to znamená přetížení, zmatek a frustraci. Terapeuti v Česku už léta vědí: nejde o to mít více funkcí, ale o to mít správné.

Proč běžné organizéry u ADHD selhávají

Uživatelé aplikací jako Microsoft To Do nebo Google Tasks často říkají: „Mám všechno zapsané, ale stále to neudělám.“ Proč? Protože tyto systémy vyžadují schopnost plánovat, předvídat, řadit a udržovat pozornost - přesně tyto schopnosti u lidí s ADHD selhávají. Průzkum Google Recenzí ukazuje, že 23 % uživatelů s ADHD hodnotí Microsoft To Do jako „příliš komplikovaný“ a „zavádějící“. Každý přepínání mezi kategoriemi, každý podúkol, každá barva vám přidává kognitivní zátěž. A když mozek už je přetížený, zrušíte celý systém - protože je jednodušší nechat všechno být.

Terapeuti z centra Pompo.cz v Olomouci to nazývají „paralyzující přehlednost“. Když máte na obrazovce 15 různých seznamů, 7 typů připomínek a možnost nastavovat opakování podle měsíce, týdne a dne, vaše mozková paměť se ztrácí. Nejde o to, že jste líní. Jde o to, že váš mozek nemá kapacitu zpracovat tolik informací najednou.

Kritéria, která terapeuté doporučují

Co tedy dělá správný organizér pro ADHD? Podle klinických pokynů z Univerzity Karlova a terapeutických center po celé republice musí splňovat tři základní pravidla:

1. Minimální počet kroků - každý úkol by měl být zapsán a dokončený v jednom nebo dvou krocích.
2. Senzorická podpora - vizuální, kinestetický nebo sluchový prvek, který pomáhá mozkovému procesu.
3. Možnost fyzické manipulace - přesunutí, přilepení, překreslení úkolu - to aktivuje mozek jinak než jen čtení.

Nejúčinnější systémy nejsou nejdražší ani nejtechonologičtější. Jsou ty, které se neztrácejí v menu. Například jednoduchý papírový plánovač s barevnými lístečky, které můžete přilepit na stěnu - to je pro mnoho dětí s ADHD účinnější než deset aplikací. Pro dospělé to může být magnetický plánovač na ledničce s karetami, které přesouváte z „čekám“ do „děláno“ - a každý pohyb vám dává malou dávku dopaminu, kterou váš mozek potřebuje.

Fyzické vs. digitální: Co funguje pro koho

Neexistuje univerzální řešení. Děti a dospělí reagují úplně jinak. Podle průzkumu 350 rodičů z Pompo.cz (2022) 68 % dětí s ADHD nejlépe reaguje na fyzické organizéry s barevným kódováním, hmatovými prvky a vizuálními podněty. Když dítě může přesouvat plastové karty, přilepit obrázek nebo použít zátěžový plyšák při plánování, jeho mozek lépe zpracovává informaci. Zátěžové vesty (cenově kolem 1800 Kč) nebo zátěžové polštářky, které terapeuté doporučují pro děti s obtížemi s regulací emocí, zlepšují schopnost soustředit se - podle výzkumu z Journal of Occupational Therapy (2021) až o 78 %.

Dospělí, naopak, často potřebují digitální nástroje, protože žijí v světě, kde všechno je online. Ale ne každá aplikace je vhodná. Aplikace jako Todoist nebo TickTick fungují dobře, protože umožňují přesouvat úkoly jedním tahem, používat jednoduché připomínky a nemají přehledný přístup k 50 různým funkcím. Aplikace jako Speechify, která převádí text na řeč, je doporučována pro lidi, kteří mají problémy s čtením. Uživatelé s ADHD, kteří používají Speechify k přehrávání svých seznamů úkolů, hlásí zlepšení dodržování plánů o 40 % - podle hodnocení na Google Play.

Kombinované systémy: Nejúspěšnější řešení 2025

Největší pokrok v oblasti organizérů pro ADHD v posledních letech přišel z kombinace fyzického a digitálního. Například systém „ADHD Organizer Pro“, který představila společnost Pompo.cz v červnu 2023, spojuje fyzický plánovač s vestou pro hluboký tlak a aplikací s umělou inteligencí. V testech po celé ČR zlepšil dodržování plánů u 74 % uživatelů. Proč? Protože nespoléhá jen na paměť - nespoléhá jen na mobil. Nastavíte si úkol na papíře, přesunete ho do „děláno“, a aplikace vám přiřadí připomínku, která vás upozorní hlasem - ne jen zvukem.

Podobně fungují QR kódy na fyzických karetách - přečtete je mobilní aplikací a úkol se automaticky přesune do vašeho digitálního kalendáře. Tento přístup je oblíbený, protože umožňuje fyzickou manipulaci, která mozek uklidňuje, a zároveň zajišťuje, že úkol nezmizí. Prodeje těchto kombinovaných systémů na Allegro.cz vzrostly o 47 % meziročně v roce 2022.

Největší chyba: Přílišná digitalizace

Terapeuti v Brně a Praze varují: digitální organizéry mohou být nebezpečné. Pokud máte na telefonu 3 aplikace pro úkoly, 2 kalendáře, 5 připomínek a 10 notifikací denně, váš mozek se přepíná mezi nimi jako mezi příliš mnoha rádiostanicemi. Podle knihy „Diagnostika a terapie ADHD - Dospělí pacienti“ (2022) přílišná digitalizace zhoršuje příznaky u 28 % uživatelů. Důvod? Každá notifikace je distraktor. Každý klik je příležitost pro únik.

Pro ADHD je klíčové, aby organizér nebyl dalším úkolem, který je třeba organizovat. Jak říká Mgr. Eva Svobodová, certifikovaná terapeutka z ČT24: „Komplexní systémy často selhávají, protože sami se stávají překážkou.“

Personalizace je základ

Nikdo nemůže doporučit „nejlepší organizér pro ADHD“ jako jedno řešení. Mgr. Jana Nováková, klinická psycholožka v Praze 4, to říká jasně: „Každý mozek s ADHD je jiný. Někdo potřebuje hmat, někdo zvuk, někdo barvu. Někdo potřebuje připomínku každých 15 minut, jiný potřebuje tichý prostor a jen jednu karty na stole.“

Prof. Martin Jelínek z UK v Praze doporučuje začít s velmi jednoduchým systémem - například jen tři karty: „Dnes“, „Zítra“, „Když budu mít čas“. A pak postupně přidávat prvky, až se najde ta správná kombinace. Průměrná doba, kterou lidé s ADHD potřebují na osvojení nového systému, je 6-8 týdnů. Není to rychlé. Ale je to trvalé.

Co dělat, když se nic nezdaří

Nejčastější chyba? Začít s příliš komplexním systémem. Mnoho rodičů si koupí dítěti plánovač s 50 funkcemi, 12 barevnými kategoriemi a aplikací, která se musí synchronizovat s iCloud, Google a Facebookem. A pak se diví, proč dítě systém ignoruje.

Terapeutický přístup z Univerzity Karlova (2015) říká: začněte s příliš mnoha podporou, a pak ji postupně snižujte. To znamená: na začátku si s dítětem každý večer připomínejte úkoly, přesouváte karty, mluvíte o tom, co se děje. Až po týdnech, kdy se systém stane rutinou, začnete odstraňovat nápovědy. Nezrušujte je najednou. Zkuste je jen někdy. Až se objeví sebedůvěra, budete moci přejít na jednodušší verzi.

Podle průzkumu České společnosti pro ADHD z prosince 2022 pouze 32 % terapeutů v Česku pravidelně doporučuje konkrétní organizéry. To znamená, že mnoho lidí hledá řešení sami. Pokud se vám nic nezdá, neváhejte se obrátit na terapeuta. Nejde o to, že jste „špatní organizátoři“. Jde o to, že potřebujete správný nástroj - a někdy i někoho, kdo vám pomůže ho najít.

Co zkusit dnes

Nechcete si kupovat nový plánovač? Začněte tady:

• Přečtěte si svůj seznam úkolů nahlas - použijte Speechify nebo vlastní hlas.
• Přesuňte tři úkoly z papíru na stěnu pomocí nálepek - ne do aplikace.
• Použijte zátěžový polštářek nebo vestu, když plánujete - zjistěte, jestli vás to uklidní.
• Smažte všechny aplikace pro úkoly, kromě jedné - a tu nastavte jen na jednoduché připomínky.
• Napište si jen jednu věc, kterou chcete dnes udělat - a nechte ostatní být.

Nejde o to mít všechno pod kontrolou. Jde o to mít jednu věc, kterou můžete udělat - a pak se cítit dobře, že jste ji udělali. To je pro mozek s ADHD důležitější než všechny seznamy na světě.