Kognitivně behaviorální terapie pro závislosti: Jak pracovat se spouštěči a cravingem

Kognitivně behaviorální terapie je jedna z nejúčinnějších metod, jak překonat závislost. Nejde o to, aby člověk jen přestal užívat. Jde o to, aby pochopil, proč to dělá, a naučil se jinak reagovat na ty okamžiky, kdy ho ta touha přemůže. Tento přístup nekárá, neobviňuje a nevyžaduje víru v nějakou vyšší moc. Pracuje s tím, co je skutečné: s myšlenkami, pocity, tělesnými reakcemi a chováním, které se navzájem potahují jako řetěz.

Co je craving a proč je tak silný?

Craving je nejen touha. Je to tělesný impulz, který se objeví jako vlna v břiše, jako hluk v hlavě, jako náhlý pocit, že bez toho nevydržíš.

V kognitivně behaviorální terapii se craving považuje za součást bludného kruhu. Když člověk narazí na spouštěč - třeba na bar, na určitou písničku, na konflikt s přítelem - jeho mozek okamžitě přepne do režimu „návykového řešení“. Myšlenka: „Jen jednou.“ Emoce: úzkost, smutek, vzteklá bolest. Tělo: zrychlený tep, pot na čele, sucho v ústech. Chování: koupí si alkohol, najde drogu, zavolá někomu, kdo to má.

Tohle všechno se děje v sekundách. A není to slabost. Je to naučená reakce. Mozek si zapamatoval, že v této situaci se cítíš lépe - a to i když je to jen na pár hodin. Terapie neodstraňuje craving. Učí tě, jak s ním žít, aniž bys ho splnil.

Co jsou spouštěče a jak je najít?

Spouštěče nejsou jen místa nebo lidé. Jsou to všechno, co tě nějakou cestou připomene užívání. Někdo má spouštěč v nočních hodinách, kdy je ticho. Někdo ho má v autě, když jede domů z práce. Někdo ho má v šatníku, když vidí starou bundu, kterou nosil, když ještě užíval.

V KBT se spouštěče identifikují systematicky. Nepoužíváme „tak to asi bude“ nebo „asi to mám vždycky“. Používáme konkrétní otázky:

• Kdy jsi naposledy užil? Co se právě dělo?
• Kdo byl poblíž? Co jsi dělal před tím?
• Co jsi cítil - úzkost? Smutek? Boredom? Rozčilení?
• Co se stalo těsně předtím, než jsi se rozhodl užít?

Tady je příklad z praxe: klient si všiml, že každý pátek večer, když se vrátil z práce a zapnul televizi, měl silný craving. Nebyl to žádný přítel, nebyla to žádná zvláštní místa. Bylo to jen to: sedět v křesle, vypnout hlavu, a televize mu říkala: „Teď je čas.“

Terapeut s ním vytvořil nový ritual: místo televize si zapnul hudbu, vstal, prošel se po místnosti, vypil sklenici vody. Po třech týdnech se craving přesunul - už ho nezpůsobovala televize, ale právě ten moment, kdy seděl a nečinil nic. A to byl první krok k přeměně.

Práce s cravingem: Techniky, které fungují

Neexistuje jedna „magická“ technika. Ale existují metody, které se v praxi ukázaly jako účinné.

1. 10 minut pravidla - Když přijde craving, řekneš si: „Zkusím to vydržet 10 minut.“ Většinou za těch 10 minut touha klesne. Nepřestane, ale změní se. V té době můžeš dělat něco, co tě přiměje být v těle: dýchat hluboce, chodit, vypít vodu, vymalovat si ruce.
2. Prohlížení myšlenek - Když ti přijde myšlenka „Jen jednou“, neříkáš si: „To je špatná myšlenka.“ Říkáš si: „To je jen myšlenka. Ne pravda. Ne příkaz.“ Zapisuješ ji na papír a pak se ptáš: „Co se stane, když to neudělám?“ Většinou odpověď zní: „Nic se nestane. Budu se cítit nevolně, ale přežiju.“
3. Body scan - Sedneš si, zavřeš oči a pomalu projdeš tělem od nohou až po hlavu. Kde cítíš napětí? Kde se tělo třese? Kde je horko? Kde je prázdné? Toto cvičení tě přivádí zpět do těla, kde craving nežije. Craving žije v hlavě. Tělo je tvůj útočiště.
4. Udělej to jinak - Pokud ti spouštěč je vždycky stejný - třeba po večeři - vymysli nový rituál. Umývej nádobí, hraj hru na telefonu, zavolej příteli, kdo nevyužívá. Změň sekvenci. Mozek se učí na opakování. Když opakuješ něco jiného, vytvoříš nový vzor.

Kognitivní restrukturace: Jak změnit myšlenky, které tě drží

Když člověk užívá dlouho, jeho myšlenky se zatuhují. „Nemůžu to vydržet.“ „Bez toho jsem nikdy nebyl šťastný.“ „Jen já to takhle zvládnu.“

Kognitivní restrukturace je proces, kde se tyto myšlenky neodmítají, ale zkoumají. Terapeut ti položí otázky:

• Co ti to říká? Jaký je důkaz, že to platí?
• Co by řekl někdo, kdo tě zná dobře, kdyby slyšel tuto myšlenku?
• Co by se stalo, kdyby jsi to nevěřil? Jak bys se cítil?

Příklad: Klient si říkal: „Když přestanu užívat, nikdo mě nebude mít rád.“ Terapeut ho požádal, aby si vzpomněl na poslední tři dny, kdy se cítil dobře - bez užívání. Připomněl si, že se smál s dcerou, že ho kolega pochválil za práci, že se cítil klidnější, když se probudil. Tyto okamžiky nebyly „zvláštní“. Byly běžné. Ale on je neviděl, protože jeho mozek byl zaměřen jen na to, co chybělo.

Práce s relapsem: Neznamená to selhání

Více než 70 % lidí zažije alespoň jeden relaps během léčby. A to není známka neúspěchu. Je to součást procesu. V KBT se relaps neřeší jako „zase jsem se zbláznil“. Řeší se jako data.

Když se stane relaps, terapeut se ptá:

• Co se stalo předtím?
• Který spouštěč jsi nezvládl?
• Kterou techniku jsi zapomněl použít?
• Co jsi se naučil z tohoto zážitku?

Tady je důležité: nikdo neříká: „Vidíš, tohle jsem ti říkal.“ Vítej v reálném životě. Když se něco zhroutí, není to konec. Je to příležitost se naučit víc.

Co je potřeba k úspěchu?

KBT není rychlá léčba. Je to jako budování svalů. Potřebuješ:

• Motivaci - Nejen „chci přestat“, ale „proč chci přestat?“ Je to pro tvoji dceru? Pro tvoje zdraví? Pro klid, který jsi kdysi znal?
• Závazek - Nejen do terapie. Do každodenního cvičení. Do zápisu, kde píšeš, co cítíš, co děláš, co ti pomohlo.
• Podporu - Terapeut není dost. Potřebuješ někoho, kdo tě zná, kdo tě nekárá, a kdo ti řekne: „Jsem tady.“
• Trpělivost - Změna není lineární. Někdy se budeš cítit lépe, pak zase hůř. To je normální.

Co se děje po terapii?

Léčba nekončí, když skončí sezení s terapeutem. Následná péče je klíč. Může to být skupinová terapie, pravidelné kontakty s terapeutem, nebo jen to, že si každý týden vezmeš 20 minut na to, abys se zeptal: „Co dnes cítím? Co mi pomohlo? Co bych mohl dělat jinak?“

V Česku se následná péče často poskytuje přes centra pro závislosti, která mají dlouhodobé programy. Některé pracují i s rodinami. Některé organizují výlety, sportovní akce, kuchařské kurzy - protože život bez závislosti nemá být jen „neužívání“. Má být život plný věcí, které tě naplňují.

Je to možné?

Ano. Ne každý to zvládne. Ale každý, kdo se rozhodne procházet tímto procesem, má šanci. Nejde o to, aby jsi byl „perfektní“. Jde o to, aby jsi se naučil přežít své vlastní myšlenky, své vlastní touhy, své vlastní tělo - a přesto se rozhodnout pro sebe.

Nejsi slabý, protože máš craving. Jsi silný, protože ho vidíš. A protože se s ním chceš potýkat.