ACT pro úzkostné poruchy: Jak přijmout obtížné myšlenky místo boje s nimi

Stojíte před zrcadlem a najednou se v hlavě objeví myšlenka: „Možná mám rakovinu.“ Nebo v práci: „Všichni se o mě smějí.“ Nebo ve večerní tichosti: „Nikdy to nezvládnu.“ Tyto myšlenky nejsou pravda. Ale cítí se jako pravda. A proto je bojujete. Zkoušíte je odmítnout, přesvědčit se, že to není pravda, googlit příznaky, vyhýbat se situacím, kde by se mohly znovu objevit. A co když to všechno jen zhoršuje situaci?

Proč boj s úzkostnými myšlenkami selhává

Když se snažíte potlačit myšlenku, vaše mozek si to zapamatuje jako důležité. Čím víc se snažíte neomylně zapomenout na něco, tím častěji se vrátí. Je to jako když vám někdo řekne: „Nemysli na bílého slona.“ Co vidíte? Bílého slona. To je přesně to, co dělá úzkost. Čím víc se snažíte vyhnout myšlenkám, tím silnější se stávají. A vy se ocitnete v cyklu: myšlenka → strach → vyhýbání → zhoršení úzkosti → další myšlenka. Většina lidí s úzkostnými poruchami stráví roky v tomto cyklu. A přesto se stále snaží „vyřešit“ své myšlenky.

Terapie přijetí a odhodlání (ACT) říká: Neřešte myšlenky. Změňte vztah k nim. Místo toho, abyste se snažili je odstranit, se učíte je vidět jako jenom slova, která se v hlavě objevují. Jako mraky na obloze. Nebo jako hlas Mickey Mouse, který opakuje vaši nejhorší myšlenku. To zní jako útěk. Ale není to. Je to strategie, která funguje.

Co je ACT a jak se liší od tradiční KBT

ACT je moderní terapeutický přístup, který vznikl v USA v 80. letech a dnes je jednou z nejvíce doložených metod pro úzkostné poruchy. Na rozdíl od tradiční kognitivně behaviorální terapie (KBT), která se snaží změnit obsah myšlenek (např. „Nemůžeš být nemocný, to je iracionální“), ACT se zaměřuje na to, jak s těmito myšlenkami vztahovat. Není důležité, jestli myšlenka je pravdivá. Je důležité, jestli vás omezuje.

Studie z roku 2014, která analyzovala 32 klinických pokusů, ukázala, že 67 % lidí s úzkostnými poruchami dosáhlo významného zlepšení po ACT. A při 6měsíční kontrole bylo zlepšení u ACT vyšší než u KBT: 52 % proti 45 %. Navíc méně lidí ACT terapii opustilo - jen 18 %, zatímco u KBT to bylo 27 %. Proč? Protože ACT nevyžaduje, abyste změnili své myšlenky. Jen se učíte s nimi žít.

V Česku ji už používá 35 % klinických psychologů specializujících se na úzkost. A od ledna 2024 ji zdravotní pojišťovny hradí stejně jako KBT - až 16 sezení. To není náhoda. Je to výsledek desetiletí výzkumu.

Šest klíčových kroků ACT: Hexaflex

ACT není jedna technika. Je to šest propojených procesů, které spolu tvoří takzvaný hexaflex. Každý z nich pomáhá zvýšit psychologickou flexibilitu - schopnost být přítomen, i když se cítíte špatně.

• Přijetí (acceptance) - neznamená souhlas. Znamená ochotu zažít nepříjemný pocit, místo aby jste ho odmítali. Když se objeví myšlenka na nemoc, nezakrýváte ji. Neříkáte si: „To je blbost.“ Jen si říkáte: „Aha, tohle je ta myšlenka o rakovině. Opět.“
• Defúze (cognitive defusion) - oddělení od myšlenek. Představte si, že vaše myšlenky jsou písmena na obrazovce počítače. Vy jste obrazovka. Myšlenky jsou jen obsah. Ne vy. Můžete si opakovat úzkostnou myšlenku hlasem Mickey Mouse - a najednou přestane být tak hrozivá.
• Přítomnost (present moment awareness) - vracení se do těla a okamžiku. Když se cítíte v panice, nejste v roce 2026. Jste v těle. V dechu. Ve svých nohou. Stačí se zeptat: „Co cítím teď? Co slyším? Co se děje v místnosti?“
• Self-as-context (kontextuální „ja“) - rozpoznání, že nejste své myšlenky. Jste ten, kdo je pozoruje. Jako pozorovatel na břehu řeky, kde myšlenky plavou. Vy nejste voda. Vy jste břeh.
• Hodnoty (values) - co je pro vás důležité? Je to rodina? Kreativita? Spravedlnost? Když víte, proč žijete, můžete se rozhodnout jednat i přes strach. Ne proto, že jste „v pořádku“, ale protože to má pro vás smysl.
• Odhodlané jednání (committed action) - dělat věci, které vám dávají smysl, i když je strach přítomen. Když máte sociální fobii, nečekáte, až přestanete být nervózní. Jdete na schůzku, i když se cítíte jako záplava nervů. A pak se ptáte: „Co jsem získal?“ Ne: „Co jsem ztratil?“

Co se stane v prvních sezeních?

První měsíc ACT může být těžký. Mnoho lidí říká: „Cítím se, jako bych se vzdávala.“ Ale to není vzdání. Je to přesun z boje do pozorování. Když jste dříve bojovali s myšlenkami, ACT vás učí, že nejste nepřítel svého vnitřního hlasu. Jste jeho pozorovatel.

Terapeut vám pomůže přesně rozlišit: přijetí není souhlas. Když řeknete: „Přijímám, že mám strach.“ Neříkáte: „Strach je dobrý.“ Říkáte: „Strach je tu. A já jsem tady.“ To je rozdíl.

Typická technika je „Myšlenka jako vlak“. Představte si, že vaše myšlenky jsou vlaky, které projíždějí stanicí. Vy jste na nádraží. Můžete skočit na vlak - a jet do úzkosti. Nebo můžete zůstat na nádraží, sledovat, jak vlak projíždí, a zůstat tam, kde chcete být. Většina lidí si uvědomí, že vlaky nejsou jejich cíl. Jsou jen přechodný projev.

Kdo ACT pomůže? Kdo ne?

ACT funguje nejlépe u lidí, kteří:

• Už zkusili jiné terapie a nepomohly
• Jsou ochotni experimentovat s novými způsoby
• Mají schopnost pozorovat své myšlenky bez okamžité reakce
• Chcete žít smysluplně, i když nejste „v pořádku“

Není vhodná pro všechny. Lidé s těžkými traumaty mohou být v prvních fázích příliš zranitelní. Přijetí, pokud je předčasné, může vést k reviktimizaci. Proto je důležité, aby terapeut přizpůsobil tempo. Některým lidem trvá 8 sezení, jiným 15. První zlepšení se obvykle objeví mezi 6. a 10. sezením.

Podle průzkumu České psychologické společnosti z roku 2023 má ACT průměrné hodnocení 4,3 z 5 na portálu Terapeut.cz. 78 % klientů říká, že jim pomohla. Typický komentář: „Po 10 letech boje jsem konečně pochopila, že nemusím vyřešit své myšlenky. Stačí je nechat být.“

Co dělat, když se to nezdá fungovat?

Nejčastější chyby:

• Přijetí = pasivita - Myslíte si, že ACT vás učí „nechat všechno být“. Ale ne. ACT vás učí jednat - ale ne z úzkosti, ale z hodnot.
• Defúze nefunguje - Pokud se vám nezdá, že opakování myšlenky hlasem Mickey Mouse pomáhá, zkuste jinou techniku. Napište si myšlenku na papír, přečtěte ji nahlas, pak ji přečtěte jako básník, nebo jako robot. Každá variace mění vztah k myšlence.
• Nemáte hodnoty - Pokud nevíte, proč žijete, začněte malým krokem. Co vás dělá, když jste v klidu? Co byste dělali, kdyby nebyla úzkost? Napište tři věci. To jsou vaše hodnoty.

ACT není rychlá léčba. Je to přesun z boje do života. A to trvá čas. Ale když se to podaří, změní to všechno.

Cesta dopředu: Co dělat teď?

Nemusíte čekat na terapeuta. Začněte dnes:

1. Když se objeví úzkostná myšlenka, zastavte se. Nebojte se ji. Jen si řekněte: „Aha, tohle je ta myšlenka.“
2. Vdechněte hluboce. Přesuňte pozornost na tělo. Co cítíte? Co se děje v rukou? V nohou?
3. Požádejte se: „Co bych dělal, kdybych nebyl v úzkosti?“
4. Udělejte to. I když se cítíte špatně.

Toto není „náhrada“ terapie. Je to začátek. A když to zopakujete denně, začnete vidět změnu. Ne v myšlenkách. V tom, jak s nimi žijete.

Co dělat, když nejste schopni najít terapeuta?

V Česku je k 1. říjnu 2023 pouze 87 certifikovaných terapeutů ACT - to je 1 na 142 000 obyvatel. Doporučený poměr je 1:50 000. To znamená, že čekáte měsíce.

Nečekejte. Začněte sami. Nalezněte knihy od Stevena C. Hayese, např. „Acceptance and Commitment Therapy“. Nebo sledujte bezplatné video cvičení od Institutu ACT+ nebo Hypnonidra.cz. Procvičujte 10 minut denně. Dech. Přítomnost. Defúze. Hodnoty. Jednání. To je jádro.

ACT není o tom, že se vám všechno změní. Je to o tom, že se vy změníte. A když se vy změníte, změní se i váš svět.

ACT není o tom, abyste přestali být úzkostní. Je to o tom, abyste přestali být otroky svých myšlenek. A když se to stane, život se znovu otevře. I když se strach neodstraní. I když myšlenky přijdou. Vy už nejste ten, kdo je bojuje. Vy jste ten, kdo je pozoruje. A ten, kdo se rozhoduje, kam jít dál.